달달한 디저트 건강하게 즐기기

안녕하세요 똑똑입니다^^

 

오늘은

안 먹으면 좋겠지만 보기에도 예쁘고 입안에서 사르르 녹는 맛에 반해

달달한 디저트에 손이 가는건 누구나 마찬가지인데

그렇다면 달달한 성분이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아보고

최대한 건강하게 즐기는 것에 대해 알아볼께요~

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달달한 디저트 건강하게 즐기기

 

 

전쟁보다 무서운 설탕?

통계에 따르면 성인의 12~14%가 당뇨병 환자로 추정된다. 

당뇨병으로 인한 장애와 사망을 고려하면 설탕으로 죽는 사람이 전쟁으로 죽는 이보다 많다는 말도 일리가 있다. 

수도 없이 결심하지만 실패를 거듭하는 다이어트, 의지 부족만 탓하기엔 세상에 맛있는 것이 너무너무 많다. 

밥은 좀 덜 먹을 수 있지만, 아이스크림,쿠키,초콜릿,딸기잼,생크림케이크,마카롱 등 달달한 유혹을 뿌리치기는 힘들다. 

 

인간은 평균적으로 ‘단맛’을 가장 선호한다. 

인간의 미각은 몸에 필요한 것은 달다고 느끼고, 반대로 해로운 것은 쓰다고 인지하도록 진화했다. 

엄마 젖만 먹다가 난생 처음 달콤한 아이스크림을 한입 머금은 아이의 환희에 찬 표정을 그려보라.

 

 

‘단맛’의 정체는?

단맛이 나는 물질을 총칭해서 당이라고 하며, 

인체의 주 에너지원인 탄수화물 중에서 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 가리킨다. 

당과 당류는 거의 같은 의미로 사용되지만, 엄밀하게 구분하면 당류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있고 이 중에서 단맛을 내는 단당류와 이당류를 묶어 당이라고 한다. 

포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토스(galactose)는 더는 분해되지 않는 단당류들이다. 

단당류 두 개가 결합하면 이당류(disaccharide)가 되는데, 포도당과 과당이 결합한 자당(sucrose)이 바로 설탕이다.
포도당과 포도당이 결합한 맥아당(maltose), 포도당과 갈락토스가 결합한 젖당(lactose)도 이당류이다. 

다당류는 단당류나 이당류로 분해되지 않으며, 그 자체로는 단맛이 나지 않는다. 

식물의 세포벽을 이루는 셀룰로스, 감자, 옥수수, 밥 등의 주성분인 전분, 

동물의 에너지 저장체인 글리코겐 등이 대표적인 다당류이다.

 

 

덜 해로운 당이 있다?

눈처럼 하얀 결정 때문에 ‘눈 설(雪)’ 자가 붙은 설탕은 사탕수수와 사탕무에서 추출한 당즙에서 불순물을 걸러내 정제한 순수 자연식품이다. 

흑설탕은 당밀을 분리하지 않은 함밀당으로, 무기질, 미네랄 등 일종의 불순물을 포함하고 있어 독특한 향이 있다. 

황설탕(갈색설탕)은 백설탕에 열을 가해 시럽처럼 갈색을 띠게 만든 것이다. 

흔히 사탕수수에서 황설탕을 뽑아낸 뒤 정제해 백설탕을 만든다고 알려져 있으나 사실은 정반대이다.

이처럼 다양한 설탕을 만드는 이유는 약간의 맛 차이와 요리의 색감을 고려한 상업적 이유뿐이다. 

셋 다 주성분은 포도당과 과당 한분자가 결합한 자당이고 영양학적인 차이는 미미하다.

 

 

과일은 괜찮다?

과일이 단 이유는 과당 때문이다. 과당을 뜻하는 프룩토오스(fructose)라는 명칭은 과일(fruit)에서 비롯되었다. 

과당은 당류 가운데서 당도가 가장 높다. 설탕의 두 배 가까이 달고 포도당보다도 훨씬 더 달다. 

그러나 열을 가하면 설탕의 반 수준으로 당도가 떨어진다. 과당은 당도는 높으면서도 포도당처럼 급격하게 혈당을 오르게 하지는 않는 특성이 있다. 

설탕은 무서워하는 당뇨 환자가 과일은 마음껏 먹어도 되냐고 묻는데, 단 과일은 무조건 혈당을 올린다고 보면 된다. 

다만 과일 속 섬유질이 혈당의 급격한 상승을 막아 청량음료나 과자 등 다른 간식보다는 다소 유리한 면이 있을 뿐이다.

 

 

꿀은 어떨까?

벌이 꽃의 밀선에서 빨아들인 설탕을 위에 저장했다가 다시 토해낸 것이 꿀이다. 

꽃의 종류에 따라 다르지만, 꿀은 대개 포도당 40%와 과당 40%로 이루어져 있다. 

나머지는 거의 수분이고 아직 분해되지 않은 자당도 2%가량 포함되어 있다. 

꿀의 주성분인 포도당과 과당은 원래 꽃에 있던 자당이 벌의 효소작용 때문에 분해된 것이다. 따라서 흡수가 잘된다. 

빠른 흡수는 설탕의 특징인데 꿀은 아예 분해 과정을 필요로 하지 않는다. 

꿀에는 당분 외에도 단백질,미네랄,밀랍,꽃가루,색소,방향성물질,비타민,아미노산 등 소량이지만 여러 성분이 들어 있다.

어떤 식물의 꿀이냐에 따라 함유된 약용 성분은 다르지만, 단맛의 성분은 설탕물과 별반 다르지 않다.

 

 

팩트체크, 인공감미료

국내에서 사용이 허가된 인공감미료는 스테비오사이드(Stevioside)와 사카린(Saccharin), 아스파탐(Aspartame) 등이다. 

이것들은 설탕보다 매우 강한 단맛을 내며 대부분 체내에서 분해, 흡수되지 않고 저칼로리여서 의외로 혈당에 별 영향을 주지 않는다. 사카린은 우리 몸속으로 흡수되지 않고 그대로 배설되기 때문에 칼로리가 전혀 없다고 할 수 있다. 

사카린은 열량이 없으면서도 설탕보다 300~500배 정도의 강력한 단맛을 낸다. 

한때 잠재적인 발암물질 리스트에 올랐던 사카린은 20여 년간 진행된 연구 결과를 토대로 미국 국립 환경보건학연구소가 마침내 인체에 암을 유발하는 물질이 아니라는 최종 결론을 내려 누명을 벗었다. 

아스파탐은 우리나라에서 가장 많이 쓰이는 인공감미료이며 대부분의 청량음료에 첨가되어 있다. 

스테비오사이드는 소주에 첨가되는 대표적인 감미료다.

 

 

당, 탄수화물 그리고 인슐린 저항성

단맛이 나는 당과 달지 않은 전분을 합해서 탄수화물이라고 한다. 

탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원을 가장 빠르고 직접적으로 제공하는 영양소다. 

우리 몸의 사령탑인 뇌와 적혈구는 오직 포도당만 에너지로 사용한다. 

인간의 생존에 있어서 포도당은 산소만큼이나 중요하다. 

잠시라도 뇌에 포도당이 공급되지 않으면 인간은 살 수 없으므로 일정한 양을 지속해서 공급해야 한다. 

인간의 몸에는 혈당을 일정한 수준으로 유지하려는 복잡한 체계가 발달해 있는데, 그 중심에 인슐린이 있다. 

인슐린은 혈액 내 당이 과도하게 높아지지 않도록 조절해주는 호르몬으로, 췌장의 베타세포에서 분비된다. 

탄수화물을 섭취하고 나면 혈중 포도당 농도가 빠르게 상승한다. 

이때 인슐린은 포도당을 세포 내로 전달해 혈당을 조절하는 동시에 세포에 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 

탄수화물 중에서 설탕, 과당 같은 단순당은 혈당을 급격히 올려서 다량의 인슐린을 분비시킨다. 

이렇게 인슐린 과다분비 현상이 반복되면 인슐린 호르몬에 대한 효과가 점점 떨어지는데 이것이 바로 인슐린 저항성이다. 인슐린 저항성이 커지면 고혈당 상태가 지속되고 내장지방이 축적되면서 다양한 대사적 문제가 생기게 된다.

 

 

인슐린 저항성의 원인

인슐린 저항성은 유전적인 이유와 다양한 환경적인 요인이 복합적으로 작용해 만들어진다. 

환경적인 요인으로는 운동 부족, 비만, 단순당 섭취의 증가, 칼로리 과잉 등이 꼽힌다. 

최근 30~40대 젊은 층에서 당뇨병이 폭발적으로 늘어나는 이유 역시 앉아서 생활하는 습관과 회식 문화 등으로 인해 운동량이 부족해지고 비만이 늘어났기 때문이다. 

비만, 특히 복부비만과 인슐린 저항성은 서로 악영향을 미친다. 인슐린 저항성이 커지면 비만하기 쉽고 비만이 또 인슐린 저항성을 악화시키는 것이다. 

복부비만 중 피하지방보다는 내장지방이 인슐린 저항성을 더 높인다. 

그래서 내장지방으로 인한 복부비만은 인슐린 저항성을 추정해볼 수 있는 지표로 활용되기도 한다. 

대사증후군의 주요 진단 요소에 복부비만(한국인 기준 남성 90cm, 여성 80cm일 경우)이 포함돼 있는 것도 같은 이유다.

 

 

슬기로운 디저트 생활

인슐린 저항성을 예방하며 과일이나 과자 달달한 간식을 먹고 싶다면 디저트보다는 애피타이저로 즐기는 것이 좋다. 

쌀, 밀가루 등 탄수화물이 주성분인 주식으로 배를 다 채우고 추가로 먹는 디저트는 고스란히 추가적인 혈당의 상승으로

이어지기 때문이다. 

메인 식사 전에 단것을 섭취하면 식욕을 다소 떨어뜨려 덜 먹게 되는 효과도 있다. 

더 바람직한 것은 샐러드, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 먼저 먹고 달달한 것을 섭취하는 것이다.

이렇게 하면 혈당이 완만하게 올라가서 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 된다. 

식전에 달달한 디저트를 먹는 게 익숙지 않겠지만

당뇨, 비만, 심혈관질환 등 위험요인이 있다면 건강을 위한 현명한 선택이 될 수 있다.

 

 

글 정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수

한국건강관리협회 2022년 건강소식 8월호에서 발췌

(자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부)

 

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